Du liebst Joggen, Radsport oder Schwimmen und bist auf der Suche nach einer neuen Herausforderung? Dann könnte Triathlon das Richtige für dich sein! Auch für Anfänger ist dieser Ausdauersport gar nicht so schwierig. Wir zeigen dir, was es für braucht, um erfolgreich im Triathlon zu sein.
Was ist Triathlon?
Der Begriff Triathlon stammt aus dem Griechischen und beschreibt drei („tria“) Wettkämpfe („athlos“). Nacheinander absolvierst du die folgenden drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Jährlich werden über 250 Triathlon-Wettkämpfe in Deutschland ausgetragen. Triathlons existieren als Sprint und Supersprint, Kurzstrecke, Mittelstrecke und Langstrecke. Das bekannteste Rennen über die Langstrecke ist der Ironman Hawaii.
Das brauchst du, um mit dem Triathlon zu starten
Als Triathlon-Anfänger*in benötigst du nicht viel. Je nach deinem Anspruch brauchst du eine mehr oder weniger professionelle Ausrüstung. Diese kann beispielsweise so aussehen:
- Triathlonanzug
- Schwimmbrille
- Neoprenanzug
- Fahrrad
- Fahrradhelm
- Sport-BH, der Halt gibt und schnell trocknet
- Gute Laufschuhe
- Trainingsplan
Profis wie Jan Frodeno & Co. sind natürlich professionell ausgerüstet.
So trainiert ihr für einen Triathlon
Ein Trainingsplan sollte dich immer bis zum Wettkampf begleiten. Bei der Erstellung des Planes kannst du dir von erfahrenen Triathleten helfen lassen. Diese findest du über örtliche Sportvereine, in entsprechenden Facebook-Gruppen oder in Triathlon-Foren.
Triathlon Trainingsplan: Drei Punkte für den Weg zum ersten Triathlon
- Formuliere zuerst Ziele, d.h. konkrete Zeiten, die du erreichen willst.
- Trainiere sowohl deine Ausdauer als auch dein Tempo – zunächst einmal für jede Disziplin einzeln.
- Denk daran, die Wechsel zu trainieren. Setze dafür Koppeltrainings an, bei denen du zwei Disziplinen nacheinander trainierst.
Wettkampfzeiten für Triathlon-Anfänger
Die Dauer eines Triathlons variiert je nach Strecke und Trainingsstand. Als Triathlon-Anfänger bist du von den Spitzenwerten der Profis natürlich weit entfernt, die du von den Olympischen Spielen kennst.
Um deine Zielzeiten als Anfänger festzulegen, betrachtest du am besten jede Disziplin einzeln. Schlage ein paar Minuten für die beiden Wechsel drauf. So weißt du ungefähr, welche Zeiten du als Triathlon-Einsteiger erreichen kannst. Du möchtest am liebsten sofort anfangen? Termine für einen Triathlon in deiner Nähe findest du auf triathlon.de.
Triathlon-Profis: Jan Frodeno im Überblick
Seit 2000 ist Jan Frodeno Multisportler und feierte bereits große Erfolge im Triathlon. Nach seinen ersten Starts in der Bundesliga 2003 schaffte er direkt den Sprung ins Nationalteam und wurde bereits ein Jahr später Deutscher Meister. Seitdem ist der 1,94 Meter große Triathlet regelmäßig in den Toprängen des Weltcups zu finden.
2007 erreichte Jan Frodeno den sechsten Platz bei der Weltmeisterschaft 2007 in Hamburg. Damit legte der Profisportler den Grundstein für das nächste große Ziel: Eine Medaille bei den Olympischen Spielen in Peking. Tatsächlich wurde es Gold - damit gehört Frodeno zur Weltspitze auf der Langdistanz.
Jan Frodeno wiegt ca. 76 Kilo, bei einem Körperfettanteil von 5 Prozent. Das ist bei Triathlon-Männern normal: Der Körperfettanteil liegt meist zwischen 4 und 6 Prozent. Grundsätzlich sind Körperfettanteil und Gewicht ein großes Thema im Triathlon. Dies macht deutlich, warum der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel genauso zur Wettkampfvorbereitung gehört wie das Training selbst.
Abnehmen ohne Leistungsverlust: Die richtige Wettkampfvorbereitung
Bei der Wettkampfvorbereitung liegt der Fokus auf der negativen Energiebilanz. Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, kannst du dauerhaft Gewicht verlieren. Eine entscheidende Rolle bei der Ernährung in Trainingsphasen kommt dabei auch Proteinen zu.
Ernährung für Triathleten: Proteine und Kohlenhydrate
Proteine haben nicht nur ein hohes Sättigungspotenzial, sondern unterstützen auch den Erhalt und den Aufbau von Muskeln. Für ambitionierte Sportler*innen ist die ausreichende Proteinzufuhr daher essenziell. Sinnvoll in Trainingseinheiten sind bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Eiweißzufuhr sollte am besten direkt nach der Belastung erfolgen. Denn dann kann der Körper die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, für die Reparaturprozesse in der Muskulatur einsetzen. Für die optimale Proteinversorgung sind Eiweiß-Shakes, z.B. unser TOPWHEY empfehlenswert. Denn die Qualität des zugeführten Eiweißes ist entscheidend! Es sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eine davon ist das Leucin, das zum Beispiel im Molkenprotein von Dr. Primer – auch unter der Bezeichnung „Whey“ bekannt – enthalten ist. Das Whey ist nicht umsonst der Favorit unter Profisportlern, da seine Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der anderer Eiweißarten überlegen ist.
Ein anderer Ernährungstrend ist „Low Carb“. Dabei wird in bestimmten Trainingsphasen die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Das Ziel: Statt auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate greift der Körper zuerst auf Fette als Energieträger zurück. Die erhoffte Folge ist ein verbesserter Fettstoffwechsel.
Foto: RUN 4 FFWPU